5 Claves de Nutrición para el Deporte
preparado por Nutricionista Mariluz Leiva
Llevar una alimentación adecuada no solo es clave para mantenernos saludables, sino que también marca una gran diferencia cuando realizamos actividad física o practicamos algún deporte.
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La nutrición deportiva es mucho más que comer “sano”: implica alimentar el cuerpo de forma estratégica para mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación muscular, prevenir lesiones y lograr un bienestar integral.
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En esta nueva edición de 5 Claves, la nutricionista Mariluz Leiva nos comparte consejos prácticos y fáciles de aplicar para aprovechar al máximo la energía que nos da la comida y potenciar nuestros entrenamientos, sin importar si somos principiantes o más experimentados.
Comer según tu objetivo y tipo de entrenamiento
Cada objetivo (ganar masa muscular, perder grasa, aumentar resistencia, etc.) requiere una estrategia nutricional distinta.
- Volumen: más calorías, más carbohidratos y proteínas.
- Definición: control de calorías, mantener proteína alta.
- Resistencia (correr, ciclismo): alto consumo de carbohidratos para energía sostenida.
📌 Claves:
Seguir una alimentación progresiva, no extrema.
Ajustar calorías y macros a tu gasto y objetivo.
Macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas)
Una buena nutrición deportiva no es solo proteína. Cada macronutriente tiene una función:
- Carbohidratos: principal fuente de energía (avena, arroz, frutas, pan).
- Proteínas: reparación y crecimiento muscular (pollo, huevo, pescado, legumbres).
- Grasas saludables: producción hormonal y energía (aguacate, nueces, aceite de oliva).
📌 Claves:
Mantener un buen balance según tu deporte.
No eliminar ningún grupo sin necesidad médica.
Hidratación antes, durante y después del ejercicio
El agua es tan importante como los alimentos. La deshidratación reduce el rendimiento, la concentración y la recuperación muscular.
- Antes del entreno: 500 ml de agua 1–2 h antes.
- Durante: sorbos cada 15–20 minutos si el ejercicio dura más de 1 h.
- Después: reponer líquidos + electrolitos
📌 Claves:
No esperes a tener sed.
Usa el color de tu orina como referencia: clara = bien hidratado.
Nutrición alrededor del entrenamiento (pre y post)
Lo que comes antes y después del entreno impacta directamente en tu rendimiento y recuperación:
- Antes: carbohidratos + proteína ligera → energía y prevención del catabolismo.
- Después: proteína + carbohidratos → reparación muscular y recarga de glucógeno.
📌 Claves:
- No entrenar en ayunas si buscas rendimiento.
Comer algo dentro de los 30–60 minutos post-entrenamiento
Consistencia y Planificación
La clave no está en una comida perfecta, sino en mantener hábitos saludables a largo plazo.
- Organiza tus comidas para evitar saltártelas.
- Cocina en casa siempre que puedas.
- Usa suplementos solo si te los recomiendan
📌 Claves:
Un mal día no arruina tu progreso, pero la falta de constancia sí.
Tener siempre opciones saludables a mano.
5 claves es una sección de El Correo de las Brujas
Donde profesionales de distintas áreas comparten consejos para mejorar tu bienestar y disfrutar la vida al sur de Santiago.
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